其實很重要!脊柱上的這塊肌肉,其實是塊「延壽肌」 加载评论...
資訊  生命時報  2024-02-07 10:27
肌肉關乎形體,更是身體的「引擎」。強有力的肌肉,不僅能保護我們的骨骼、關節,提高身體穩定性,還可以抵抗衰老,強化身體代謝水平。

隨著年齡增長,肌肉呈現流失狀態,身體力量也隨之下降。在我們身體600多塊肌肉中,豎脊肌起著關鍵作用,卻是最容易受傷的肌肉之一。



紅色部分即為豎脊肌


《生命時報》邀請專家,教你護好豎脊肌,為身體囤點「肌力」。

受訪專家

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼

豎脊肌,身體的「延壽肌」


豎脊肌由髂肋肌、最長肌、棘肌三組肌群組成,沿著脊柱延伸,有助於保持姿勢和平衡身體,也是站、坐、走、跳、跑等基礎動作的必備條件。



正常情況下,豎脊肌要支撐上半身的重量,當出現持續性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運動不當時,其受到的負荷會大大加強,增大豎脊肌的勞損幾率。

臨床研究顯示,豎脊肌一旦出現問題,不僅導致脊柱活動受限,引發腰背部肌肉僵硬和疼痛,嚴重者還會伴隨頭暈、頭痛。

此外,如果豎脊肌比較薄弱,身體為了保持穩定就會代償其他肌肉,引發不良姿勢,還會降低肺活量,引起反流性食管炎,對呼吸、消化器官等內臟產生負面影響。

強有力的背部能幫助身體維持平衡性和穩定性,防止跌倒和骨折的發生,同時減緩身體老化進程,提高生活質量,這對中老年人來說尤其重要。

因此,練好豎脊肌是保持活力和長壽的關鍵。

5個動作強化豎脊肌


諸多研究表明,訓練肌肉可預防大多數疾病並防止其惡化,而核心肌肉是支撐、穩定和平衡身體的關鍵。

想要加強核心肌肉,首當其要的是豎脊肌。下面推薦幾個訓練動作。

1、兩頭起

俯卧,穩定呼吸,保持核心收緊,將上半身和雙腿同時抬起,稍作停頓后再緩緩放下,感受下背部的緊張感。



2、坐位俯身

坐在椅子上,上半身保持直立,雙腿盡量分開,雙手置於雙膝蓋上。吸氣,弓背,慢慢向下彎曲上半身,眼睛看向肚臍,直至最大限度后停留2~3秒;呼氣,慢慢抬頭,恢復原位。

進階時,可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動作。

3、坐位抬腿

坐在椅子上,上半身保持直立,雙手支撐在椅子兩側,保持膝關節屈曲的狀態下抬起雙腿,抬到最高處保持2~3秒,然後緩慢放下,恢復原位。進階時可伸直雙下肢抬起。

4、抱膝滾動

仰躺在瑜伽墊上,屈髖屈膝,雙上肢環抱雙膝關節,做前後搖擺動作。

5、四足游泳

俯卧趴在瑜伽墊上,雙腿分開與肩同寬並伸直,雙上肢向前伸直。核心收緊,抬起一側上肢和對側下肢,抬至最高處保持2~3秒,還原,換另一側做同樣動作。

以上動作做10~15個/組,3~5組/次,3次/周,組間休息1分鐘。

為身體囤足「肌力」


上了年紀,肌肉會逐漸開始流失。如果不加以干預,30~60歲時,肌肉量會下降40%;80歲的人與20歲的人相比,肌肉質量減少30%~50%。



肌肉「用進廢退」,不去刺激它就不會生長。對大多數普通人而言,保證滿足日常營養需求,選擇合適強度的運動,就能科學增肌。



攝入優質蛋白

有人為了減肥選擇吃素,優質蛋白攝入量大幅減少,容易導致肌肉質量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入要保質保量,才能促進肌肉形成。

年輕人每天飲食的1/3以上應是優質蛋白,包括肉類、蛋類等動物性蛋白,以及豆類等植物性蛋白;對50歲以上的中老年人來說,優質蛋白佔比應更高些,建議保持在50%以上。



有氧、無氧結合

有氧運動不只改善心肺功能,還可以提升肌肉耐力,對加強肌肉質量非常重要;抗阻訓練有助增加肌肉數量,訓練的同時需要注意攝入優質蛋白,保證肌肉順利合成。



運動有累積效益,超過72小時不運動,之前運動產生的健康效益就會大打折扣。建議隔天或每天做一次有氧運動,間隔時間最好不要超過72小時。抗阻運動每周2~3次,隔天進行。

老年人可通過購物、做飯、打掃衛生、休閑活動等,以及有意識地抗阻訓練,來達到健身效果。

有能力的老人還可以堅持做俯卧撐、平板支撐、深蹲等運動,加強核心力量和四肢肌肉力量。

力量訓練一定要循序漸進,持之以恆。可以結合自身,變化訓練組合,讓訓練變得更有趣,保證運動有效性。▲